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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 3 B" _0 N8 x y6 b, x2 B4 {
动作1 提臀式
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 . Z. T4 }* \+ U5 V
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 - t+ l3 U. g% `* w: ~
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
0 v" v2 D! ?8 f& o. d Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
?+ n0 o1 A: J3 b/ I& X+ R2 o* G" O 动作2 单臂风吹树式* j2 W4 r. P' M- |
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 \! J/ ^. [1 F, D
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 - o* Z0 q$ a, h
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
' k4 K! O$ c) U0 S Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 , I) s' ~/ `+ P: i I
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 ) M6 A, F8 o" H
动作3 直角式
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: @1 }( p" ?' _ Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 ( r( W- q ?# ]0 W
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 , M7 }4 n+ g; p' V
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 / c; X1 B; y3 Q- g+ r
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 ; n# Y1 F/ e* q- h$ c, {3 D3 S7 o
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 ( z' f' A, p% Q; ]+ e" {1 j: \
动作4 飞鸟延展式
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; v7 p6 Z& G$ \+ ^; H+ o Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
! J) b2 l: d) B2 ?0 ~ Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。 6 w* c2 z) M- O2 m
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
% p4 q/ S8 ?" ]" g/ n; h0 p Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
Y. x- k8 I% h% N Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
4 x/ g0 `3 _9 B" B 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 . ?+ ^' Z D4 T* b
动作5 鸽王一式0 F- L" H4 u- D3 z: B* ]/ A/ R/ R. E
6 v. i3 K1 Z$ R7 K Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 # E0 A |: B! l1 J: E' m+ V
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
$ y9 W' c- {: W; ?0 ` Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- G, P$ |7 }! t; d4 b% f9 j Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 + [& n; L5 b( k- D
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线 x1 ^' V7 l! `; r
动作 6猫式
2 k" Z. p8 W$ G! B) D" J Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
, d' _' |2 P+ J Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 % C' e- l4 ~# x
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
- d/ F4 o, {; F( y: { Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 ; J- B7 s/ _% f1 e& V
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
$ {0 f: K* |6 z8 `0 _& G 动作7 猫式变形2 L! Z9 a, D" y) Y, B# O- e& X
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
0 @9 A: o: Y$ d ?9 c' B* B Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
# q! {6 {$ D- l: D+ m Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
Q( r8 D2 r1 m q+ q. [% R* j Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 9 R! Z9 I( L6 t3 {! s
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 2 V3 X4 ?7 B0 r+ D0 _4 c
动作8 坐式仰天( E; }4 V! \1 L! ?4 K, _7 J/ b5 r: Y
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 9 c6 _. u+ E! [+ Z( J9 J! F0 N/ y
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 2 g3 g- d- v2 T
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
/ N! p4 e/ P0 h- q3 T Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
9 A9 G2 h1 h2 ~* a 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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