散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。; [7 Y3 y0 s7 q5 k* t! h
/ ^; _. J! }$ k3 D; g! B& D
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。8 G; {$ M# Q6 x
1 k' y R# a" u9 n7 g
1.普通散步法
0 @9 V$ U! p2 l% h0 J4 ]1 M
! o; P* C. b# b& i 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
, _7 V' V7 S: t
- b7 X$ _. E; L" Y+ @* q: R4 }( K3 s$ }9 \8 j! x
2.快速步行法 5 w9 ^: P, W+ ^5 W( o/ s3 U
% k# Y% s$ W" ~: H5 L 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
# P) X$ c- |. x: i; C: ~# A5 Q$ Z5 K+ `, l7 S4 S
; @3 z8 F# a) e# n/ M9 Y3.定量步行法 ( o- D5 o! q: d0 A" @9 Z9 E
3 o8 I& z C! t: k0 q# T7 j. B
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 4 ~+ { [# Y2 W2 u" T
' C. Y( E7 ?7 f, S+ q4 E* S+ V. ?* z
4.摆臂散步法
! k# E- `+ I4 B% x* U+ G* ~7 t+ J& L; G3 E* k3 x
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
$ X7 _/ k& }- _9 A: _, ?- E
! X1 `7 C! @' h- f P
5 }. X9 T' [6 |5.摩腹散步法
$ ]$ l& h x! K6 l) \0 T0 Q7 ~ 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 n/ p. _' Z9 R7 m" G
% D9 y" T+ P& E1 V, n( l- d+ ]/ u$ v. Q' ]/ t" `, v) T
Tips:步行锻炼后的保养 * v, a( [, T% b2 C' K* U
# O ^3 U7 w& I
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |